francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 8 -Unoszenie ramion wprzód z sztangielekami 12 10 10 8 Czwartek Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 10 8 8 6 -Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 8 8 6 -Pompki na poręczach 4 x max Brzuch : -Skłony w leżeniu głową w dół 4 x max -Unoszenie nóg w podporze 4 x max -Unoszenie kolan w leżeniu [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem(12*;12;10;8) 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem(15*;12;10;8) 5. Wznosy barków ze sztangą - szrugsy(15*;12;12;10) 6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc (15*;12;12;10) 7. Pompki na poręczach(12:10;8) *-ciężar rozgrzewkowy Mam kilka pytań 1 Na co moge zamienić odwodzenie ramion w tył ? 2 [...]

[...] unoszenie sztangielek bokiem 4*12,10 unoszenie sztangielek przed siebie siedząc 4*12,10 piatek triceps i biceps pompki na ławeczkach 4*25 ściąganie drążka 4*12,10 wyciskanie francuskie leżąc z hantlami 4*12,10 biceps uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4*12,10 podnoszenie sztangielek naprzemian siedząc 4*12,10 podnoszenie sztangileki w oparciu [...]

Pon Klatka-Bic Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w góre 12/10//10/8 Rozpiętki 4x10 Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporzeokolano 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10 Brzuch Aeroby Wt-Nogi Przysiady ze sztangą na barkach [...]

PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s (coś mi on nie [...]

[...] 12,10,8 Wyciskanie hantli płasko 3x 12,10,8, Wyciskanie sztangi skośnie 3 x 12-10-8 Rozpiętki 3x10 Rozpiętki na maszynie 3x10 Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12,10,8 Brzuszki na przyrządzie 2x15 Dzień 2 Plecy + biceps Wiosłowanie ze sztanga trzymana nadchwytem [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 4x10 Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10 Butterfly 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 4x10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 [...]

[...] - wyciskanie sztangi na płaskiej 4serie: 15-12-12-12 - wyciskanie żołnierskie 3serie: 15-12-12 - uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3serie: 15-12-12 - francuskie wyciskanie sztangi nachwytem leżąc 3serie: 15-12-12 - spięcia brzucha leżąc 3serie: 20-20-20 Trening B: - martwy ciąg 4serie: 15-12-12-12 - wspięcia na palce [...]

[...] - 3 serie po 10 powtórzeń -leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps: -siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń -leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek Brzuch: -leżąc, [...]

[...] przedramion stojąc z supinacją -Wspięcia na palce stojąc (Klata, Triceps, Uda) -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -prostowanie przedramion w opadzie tułowia -Przysiady ze sztanga -Prostowanie nóg siedząc 1 dzień - Plecy, Barki, Biceps, Łydki 2 dzień - Klata, [...]

[...] o ocene mojego planu i ewentualne korekty :) Poniedzialek: klata+tric wyciskanie sztangielek na plaskiej 4s wyciskanie sztangi wasko na plaskiej 4s rozpietki na plaskiej 3s francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s pompki w podporze tylem 4s Środa: plecy+bic podciaganie na drazku podchwytem 4s podciaganie konca sztangi 4s wioslowanie sztangielka 4s [...]

[...] 4x12 3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12 4. Martwy ciąg 3x12 5. przyciąganie na bramie siedząc 4x12 6. ściąganie drążka górnego siedząc 4x12 TRICEPS : 1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej na prostej 4x12 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12 3.pompki w podporze tyłem 3x16 4. prostowanie ramion podchwytem na [...]

[...] Barki • Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie • Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie Triceps • Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie • Wyciskanie sztangi francuskie leżąc (odwrotny chwyt) 3 serie • Pompki na maszynie 3 serie

Witam pragnę się podzielić moim nowym planem i prośba o sugestie większość czasu na siłowni stosowałem plany na masę jednak teraz chciałbym troskę zdefiniować mięsnie (wyrzeźbić) dodam ze mam 173 wzrostu i 83 kg wagi cwicze od 3/4 lat. Mój plan jest 3 dniowy Poniedziałek Kltaka: Ławka pozioma: 4 serie po 12/10/10/10 powtórzeń Ławka skośna: 3 [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 10x 15kg 9x 17,5kg 8x 20kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 10x 22,5kg 9x 25kg 8x 27,5kg Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu: 12x 15kg + gryf 10x 17,5kg + gryf 8x 20kg + gryf Wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz w siadzie: 10x 12,5kg 9x 15kg 8x 17,5kg

[...] jeszcze nad mysle jeszcze nad wioslowaniem sztangielka w opadzie 3x ale nie jestem przekonany do tego cwiczenia TRICEPS: prostowanie ramion na wyciagu 3x prog wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x pompki na poreczach 3x lydki: wspiecia na palce w siadzie 5x (tutaj wiecej pow. 25-20) piatek: NOGI: przysiady ze sztanga 4x progres [...]

[...] sztangi ławka pozioma 3x12 4.Barki : Unoszenie sztangielek bokiem / w bramie 3x 12 / Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia w bramie 5.Szrugsy 2x12 6.Triceps : Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10-12 7.Biceps : Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10-12 8.Łydki : Wspiecia na maszynie 2x12 9.Przedramię 3 serie 10.Brzuch : Skłony [...]

witam Po małej redukcji, chciałbym zacząć masę co myślicie o moim palnie, jeśli są błędy proszę o poprawienie. wiek 21 waga po redukcji 83kg wzrost 190 dieta 3500kcal B 2,5 T 1,5 W 5 BF ok 12% Ponidziałek - Plecy + Triceps •Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8 2. MC 4x8 3. Wiosłowanie sztangą 4x 10 4. Przyciąganie linki [...]

[...] za plecami LYDKI Trening taki sam jak w drugim dniu Dzien 6 Ramiona -Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego -wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie -francuskie wyciskanie -unoszenie sztangielki do tyłu -unoszenie przedramion ze sztangą -unoszenie sztangielek chwytem młotkowym -unoszenie przedramion na modlitewniku [...]